こんにちは。管理栄養士めぐです☺︎
今回は青魚の栄養についてです。
DHA・EPAは加熱で壊れる？
DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。血管を強くしたり、中性脂肪を低下させたり、アレルギーを予防・改善したり、目の健康や記憶力・集中力を維持させたりなどと、体をとことん助けてくれる成分です。
これらの不飽和脂肪酸を残さずとるなら、刺身がベストです。焼き魚だと2割、揚げ調理だと5割、つまり半分近くのDHA・EPAが減ってしまいます。
これは加熱によって成分が少なくなったのではなく、魚自身の脂と一緒に流れるからです。
冷たい水の中で暮らす魚の脂は、上陸の気温では固まらずサラサラになるため、加熱調理では外に流出してしまいます。煮魚にする時は薄味にして煮汁ごととるとロスを減らせます。
脂がのっている＝DHA・EPAが豊富
DHA・EPAは魚の脂肪に含まれる機能性油脂です。旬の脂がのっている魚にはたっぷり含まれていて、1番多くDHA・EPAが含まれるのは目の周りです。
また、体を守る皮には栄養がいっぱいです。DHA・EPAだけではなく、コラーゲンなどのタンパク質、ビタミンB群も豊富です。焼き魚など、皮付きで食べる場合はできる限り皮ごと食べることをおすすめします。
DHA・EPAが多い魚
イワシやサバ、サンマなどの青い背の魚（青魚）に多く含まれます。マグロであればトロの部分に多く、赤身部分にはあまり含まれていません。また青魚の缶詰の汁にも多く含まれているので、サバ缶などもいいと思います。
まとめ
魚は焼き料理や煮物料理、揚げ料理など様々な調理の仕方で美味しくいただける、栄養たっぷりな食材ですが、DHA・EPAをしっかりとるには刺身が一番ということです。
焼き魚なら皮までしっかり食べる、煮魚なら薄味にして煮汁ごと食べるなど、調理・食べ方の工夫をして、魚の脂をお得にとりましょう。
