こんにちは。管理栄養士めぐです☺︎今回はほうれん草の栄養についてです。
ほうれん草の栄養
カリウム
カリウムはナトリウムを排出する働きがあるため、塩分を摂りすぎたときの調整に役立ちます。塩分の摂りすぎが原因となる高血圧の予防だけでなく、むくみの対策としても効果が期待できます。
鉄
鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。貧血になると、動悸、息切れ、疲労感、頭痛といった症状を引き起こすことがあります。
ビタミンA
ビタミンAは目の正常な機能の維持や、皮ふや粘膜の健康に必要な栄養素です。またビタミンAの中でも、野菜に含まれるβカロテンには抗酸化作用があり、老化、がん、免疫機能低下の原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンを生成するのに必要であるほか、ビタミンAと同様に抗酸化作用があります。また植物性の食品に含まれる鉄の吸収を助ける働きもあり、ほうれん草に含まれる鉄を効率よく摂取するのに役立ちます。
ほうれん草の特徴
ほうれん草は、緑黄色野菜中トップクラスの栄養をもっています。鉄分の吸収を高めるビタミンCや、疲労を回復するビタミンB群、体をつくるミネラルなどが豊富なエース級の野菜です。
ほうれん草の生長点は葉先です。根元から栄養を葉先に送るため、ビタミンなどの栄養は葉先にたっぷり含まれています。
そして根は、葉先に送るための栄養素を溜めているので、実は茎よりも栄養豊富なんです。根元の部分にも、ミネラルなどの栄養がしっかり含まれていて、栄養とともに甘みをたくわえているので、捨てずに食べないともったいないです！
根の「赤」にはマンガンが豊富で、葉や茎はもちろんですが、根もすごく大事な部分だったんです。
貧血を防ぐ鉄分や骨をつくるマンガンは、葉よりも根の赤い部分にこそ多く含みます。ポリフェノールも含まれていて、アンチエイジングには欠かせません！
ほうれん草の栄養を逃がさないコツ
ビタミンCやβカロテンなどに加え、鉄やマンガンなどのミネラルも豊富なほうれん草は、アクが強いため下茹でが必要ですが、切るタイミングと切り方で大損することがあります。
ほうれん草を茹でる前に切るのはNGです。 茹でる前に切ってしまうと、切り口からどんどんビタミンCが流れ出てしまいます。ほうれん草は茹でているうちに４割ものビタミンを失ってしまうんです。
これを抑えるためにも、ほうれん草を切るのは「茹でた後」が鉄則です。
アク抜きの方法として、電子レンジで加熱する方法もあります。軽く水洗いしたほうれん草をラップに包んで加熱し、水にさらして水気を絞ればアク抜き完了です。
ほうれん草の上手な保存方法
ほうれん草は鮮度が高いうちに食べるか、アク抜きまで完了させて、冷凍するのがおすすめです。
ほうれん草などの葉物野菜は面積の大きい葉からどんどん水分が抜け、しなびてしまい、常温保存だとビタミンCが１日で60％も減ります。
葉先と根元で含まれる栄養素が違うので、冷凍して小分けで使う時は、１回分で使う量のなかに根元と葉先が含まれるように切り分けて保存をするのがおすすめです。
まとめ
ほうれん草は捨てるところナシ！赤い根元も栄養があるので食べたほうが断然お得です！
特に女性は鉄不足、貧血になりやすいので、ビタミン、ミネラルが豊富なほうれん草はぜひ積極的に取り入れていきたいですね。
栄養を逃がさないために、「アク抜きしてから切る」が鉄則です。選ぶときは葉先がピンっとはっている、緑色の濃いものを選んでくださいね。
